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哈佛心理學教授的幸福課,花了6個月才整理出全部要點

時間:2018-01-20 14:14:02   來源:文章閱讀網  作者:網絡整理  點擊數:414    

我們來到這個世上,到底追求什么才是最重要的?他堅定地認為:幸福感是衡量人生的唯一標準,是所有目標的最終目標。塔爾博士被譽為'最受歡迎講師'和'人生導師'。

TalBen Shahar(塔爾博士)是哈佛大學的心理學講師;心理學碩士、哲學組織和行為學博士,其主講的幸福課是哈佛大學最受歡迎的一門課。塔爾博士從積極心理學的角度分析了幸福,一共有23節課程,分別講述了什么是積極心理學、幸?,F象、環境的重要作用、樂觀主義和悲觀主義、感激、幸?;鶞示€、積極情緒、改變的發生、習慣的養成、設立目標的重要性、壓力與行動、完美主義、享受過程、運動與冥想、睡眠和愛情的重要性、幸福與幽默、愛情與自尊。循序漸進的分享了關于幸福的各項內容,既有理論穿插,又有實際經驗引導,還包括了具體的方法,是一門十分精彩的課程。

1、健康模型與疾病模型

人的一生中會碰到各種各樣的困難和挫折,面對這些,不同的人有不同的處理方法,處理得好便能取得成功,處理不好便可能碌碌無為。實際上,不同的處理方法取決于不同的行事方式,或者說取決于不同的心智模式。健康模型和疾病模型就是這個道理。

疾病模型提倡直接處理疾病,也叫改正錯誤,比如,痛痛時就用止痛藥,咳嗽時用止咳藥。而健康模型則強調培養能力,增強自身長處,改善人際關系,幫助人們找到對自己人生有意義的事和他們的熱情所在。也叫創建一個(強大的)心理免疫系統,因而意味著不會常生病,就算病了,也能恢復得更快。健康模型對克服消極因素有幫助,是倡導培養處理消極因素的能力,無論是人際關系上的消極和痛苦經歷,還是人們自身身體的。是在培養積極性,相當于增強“引擎”,使人們能夠更好地將負值轉化為零進而為正,更別說還能變得更快樂,因為快樂不會自然而來,不會因為消除了憂愁就變得快樂。

2、積極環境的重要力量

環境對人的影響是很大的,在一定的環境中,個體會很快具備該環境下的特質,很容易進入角色,著名的斯坦福監獄實驗就是例證,被試都是正常的大學生,被放到一個監獄的情境中,就各自適應各自的角色,扮演犯人的聚眾鬧事,扮演獄警的瘋狂毆打犯人,到最后連主試都沉浸其中無法自拔,實驗被迫中止。每個人都可以變成惡魔,同樣的的,每個人也都可以變成天使。當處于積極環境中時,進入角色也會很快,曾經也有過一個實驗,1979年,若干75歲的老人回到1959年的環境,一周后測試發現這些老人各種指標都明顯年輕化了。

有時候人們無法從消極的情境中走出來,消極的高峰體驗一次又一次出現,就像應激性創傷后遺癥一樣,所以可以利用高峰體驗的這一特征,將環境盡可能的轉化成積極性的,營造一些能讓自己產生積極回憶體驗的氛圍,將自己放到積極的人際環境中,多接觸新的事物。

3、幸福的基線水平

我們每個人都擁有一條與生俱來的幸?;€,大體上是由我們的基因所決定的。每個人都會因為出生環境、生活經驗,以及受遺傳基因等因素影響,擁有屬于自己的特有的衡量幸福感程度的幸?;€。這個幸?;€大致在我們3歲以前就確定了下來。當然,有的人天生就比一般人的幸?;鶞示€的水平高,也有的人天生就比他人的幸?;€水平低,但是無論每個人的生命中發生過怎樣的刺激性事件,我們大多數人最終都會逐漸回到自己的幸?;€。

一個人的個性中,有40%是基因遺傳所決定,10%由環境所決定,50%是后天教育和培養,以及個人努力等因素形成的。也就是說,一個人的個性中有60%的空間是可以改變的。當一個幸?;€水平并不高的人,中彩票獲大獎了,面對意外的財富,天大的喜事,肯定會喜出望外地高興一陣子。但是,中彩票大獎的快樂并不會在他心里持續太久,這個人的興奮情緒很快又會恢復到原來的狀態。煩惱情緒又重新襲來,這個人又將回到并不高的幸福基線水平上。

假設,另外一個幸?;€水平較高的人,意外出了車禍。失去了雙腿,下肢沒有了行走能力,這是比坐牢還要嚴重的痛苦。當事人自己也感到痛不欲生,認為自己從此與快樂絕緣。可是幾個月過去之后,這個人開始適應新的生活,心情和健康狀態開始慢慢好轉,每天都有新的快樂出現,他又找到了新的人生目標。他的情緒狀態與出車禍前基本一樣。這個人又恢復到原來的、較高的幸?;€水平上。 無論是中彩票之后一時的歡愉,還是出車禍后一段時期的低落,或早或遲,我們的整體幸福水平,總會趨向于靠近一個固定的基線。

我們完全可以經過后天的學習,有意識的去努力改變自己的幸?;€水平,去改變我們所關注的東西。

4、積極關注

兩個人經歷同一件事,反應會不同,問題就在于其關注點不同。比如同樣是建筑工人,一個人的關注點在于自己做的事情就是無意義的重復,找不到絲毫樂趣;而另一個人的關注點在于經驗的積累,將目標放在建筑設計上,充滿動力和干勁。所以結局想當然的,前一個依舊是建筑工人,后一個成為了著名的設計師。

積極關注是要在我們做的事情中尋求價值感,是一種自信與樂觀的累積。但這并不是盲目自信,盲目自信是安于現狀并以此為樂,合理化自己的一些消極行為;但積極關注是發掘事物的潛在價值,并使之增值的過程。

5、改變的發生

“道理聽了很多,卻還是沒辦法過好一生”。我們總是嚷嚷著要改變,卻遲遲不行動,結果自然還是不好的。改變的發生是邁向幸福的關鍵一步。

人類的大腦神經具有可塑性,會發生改變。已建成的神經通道吸引更多的活動從而變得更厚,沒有建成的通道,一條小溪更容易消失,當它變得更寬,就更可能保留下來,而且能繼續生長。它是自行鞏固的,習慣就是如此。曾經有過一個實驗,證明大腦的改變,如果出租車司機要獲得執業證,就都得學習城市地圖,在學習之前觀察其大腦皮質,實驗結束之后再觀察,結果發現司機的視覺皮質的一部分發生了變化。

改變分為漸進的和劇烈的,很多人的幸福感越來越低,而焦慮抑郁癥狀越來越多,就是因為迫切的想要改變,忽略了改變是需要時間的,從來就沒有一蹴而就的事情。想要改變,就得先認清這個事實,把想改變的行為記下來,努力將其變成每日必做的事情,就像刷牙洗臉一樣成為雷打不動的習慣,當成為習慣之后就不需要太大的自律來維持了。實驗證明我們都只有有限的自律,關鍵是把自律用在哪些地方。我們要做的就是將自律轉向例行公事,比如每周運動三次,每月堅持約會兩次,將這些變成儀式化的例行公事,改變一個習慣需要30天,而且30天內不要建立超過兩件例行公事。

6、培養感激

消極者跟積極者的區別在于:積極者明白這個世界是不會事事如愿的,雖然需要時間,但是他們相信事情會好轉的,一切都會好的。

appreciate的第一個意思就是感激,第二個意思就是增值,經濟增值,銀行里的錢增值。 感激能形成一個良性循環。有時候一句話一個詞能讓你愉快一天甚至一周。 感激一定要出自真心誠意,虛假的感激會帶來很大的傷害。

實驗證明,每天晚上至少寫5件一天中值得感激的事情,對身體和心理都有好處。實驗者將被試分為四組,第一組每一天記錄5件值得感激的事情,第二組每天記下生活中與別人的爭吵壞事,第三組記錄比別人優秀的地方,第四組為對照組,隨便記錄一天的任何事情。結果證明第一組是最快樂,樂觀,最有可能達成目標,對別人最大方最仁慈,最健康的一組。第二組是最差的一組。

感激是要不斷練習的,每天練習,直到成為你的習慣,這將對你大有好處。對于感激的練習,必須寫下來,每天記錄值得你感激的事情,可以在睡前,將事情具體的記錄下來。生活中有很多好的事情,也有很多不好的事情,但總有一些能讓你深受感動,既不要無視生活中可怕的事情,也不要無視生活中美好的事情。

7、制定目標讓你更幸福

有時候感覺生活惶惶不可終日,無聊又空虛,然后產生一些消極的情緒,這實際上是缺乏目標的表現。目標使我們專注,專注能讓我們找到方向,從而帶來外部和內部的資源,幫助我們達成目的。尼采說:“只要我們有目標,一切皆有可能”。

目標對工作表現及幸福感有重大影響。不是實現目標帶來幸福,而是擁有目標讓人幸福。人如果長期處于舒適區,沒有憂慮、沒有緊張感,慢慢的就會失去奮進的能力,適當的讓自己離開舒適區,走進緊張區,制定一些目標,然后將其細化,同時全身心的投入才是最重要的,如果你選擇某條路卻又后悔了,記住,這個不重要,走哪條路你都可以開心的,只要你投入了。

找出你能做的事,然后再從中找出你想做的事,把它們成清單,長短都無所謂,接著從你想做的事中,找出你最想做的事,然后再找出你最最想做的事,然后就做哪些事。 選擇什么,往哪個方向走并不重要,如果我們選擇的東西是自我和諧的,和我們個人的目標和使命相符合,我們就會過上幸福生活。

制定目標:

(1)首先寫出來 ;

(2)制定最早期限比deadline要有效 ;

(3)加上日期使它們細化;

比如減肥,不是一般的“我想要變瘦變苗條”而是“我要在2018年10月15日前每周跑4次步,每次5英里”明確具體的目標;

(4)制定一個長期目標,將其拆分為短期或中期目標,然后對短期目標制定計劃,基于這些計劃建立習慣。

8、運動和冥想

運動可以提高記憶力 ,并且更能充分的利用學習時間,還能提高創造力提高,使精神更加集中 ??茖W研究證明的,最佳的運動是有氧運動,每周至少3-4次最佳。不能因為時間不足而放棄運動,將會得不償失。

我們的潛意識阻礙運動。如果我們認為自己不值得幸福,那么我們就不會做讓自己幸福的事情,比如在戀情中,如果我們認為我不值得擁有好伴侶,通常我們就會在潛意識里破壞這段戀情,積極尋找戀情中不順利的地方。 要逐漸把把運動規律化,不要分析太多,盡管去運動就行了。

冥想是獲得幸福的重要修煉方法,冥想者很容易感染積極情緒,對痛苦情緒的抵抗力更強。關于冥想的實驗證明,參加冥想的人焦慮程度大大降低,更加快樂,心情也更好,其大腦左右前額皮層的比例發生顯著變化。冥想包括意念冥想、靜坐冥想,以及太極、氣功等。冥想使個體專注于一件事情上,是沒有目的性的。

每天花15分鐘用來冥想,既能讓你體驗到更多的積極情緒,也能改變大腦的構造,充滿創造性與活力。

9、愛情要付出努力

許多人對于愛情的理解都有失偏頗,把關注點放在尋找上,一心想尋找自己的真命天子或真命天女,將其定義為緣分,然后找到之后就聽之任之,不去維持,也不付出努力。好比結婚以后就萬事大吉,守著當初的承諾希望對方愛我一輩子不改變。

愛情就和健身一樣,是需要長期維持的,遇到困難時開始思索是不是自己找的人不對,不是真愛,這樣的心態會破壞感情。對于一段感情,培養更重要,情侶間需要有共同的有意義的目標。

愛情需要付出努力:

(1)約定一些儀式化的東西,比如每周約會兩次;

(2)敞開心扉,為了讓別人喜歡自己而刻意營造的假象是維持不了多久的,因為這不是真實的;

(3)允許戀情中有沖突;

健康的戀愛的共同點是無論是激烈的還是平和安寧的的戀情,都有爭執,研究發現,平均每5次積極互動就會有1次爭執,低于此比率的戀情都不能長久的美好下去,太多積極互動而很少爭執,以及沖突多余積極互動的伴侶都維持不下去;

(4)不要在公共場合吵架,把爭吵私下化;

(5)愛在細節中,了解對方喜歡什么、不喜歡什么,稱贊對方的優點;

(6)避免惡意的侮辱及蔑視。

10、睡眠的重要性

睡眠是維持個體生物機能正常運作的方式,也是人體所必需的。保證充足的睡眠能夠顯著增強身體的免疫系統,能夠有效的改善體重,而睡眠不足則容易引發一系列問題,每年有10萬起車禍是由于缺乏睡眠引起的。睡眠不足還會影響認知功能、創造力、生產力和記憶力;對抑郁也有很大的影響。

關于睡眠:

(1)一天睡8個小時即可,依據自己情況而定;

(2)晚上不要吃太多;

(3)不要太晚鍛煉;

(4)如果失眠,也不要勉強自己

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