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七招緩解高考考前焦慮

時(shí)間:2015-05-04 11:56:40   來源:文章閱讀網(wǎng)  作者:網(wǎng)絡(luò)整理  點(diǎn)擊數(shù):206    

最近有家長(zhǎng)和同學(xué)問我高考越來越近,考生卻晚上經(jīng)常睡不著覺,白天壓力也很大,一離開書桌就擔(dān)心且不踏實(shí),有時(shí)還感到空虛等!怎么辦?

實(shí)驗(yàn)也證明:接近考試前的今天考生的知識(shí)水平和知識(shí)結(jié)構(gòu)已經(jīng)基本成型,考前短期內(nèi)難有提高。考生迎接高考的心理狀態(tài)是當(dāng)前影響高考成績(jī)最重要的因素。在同樣努力學(xué)習(xí)、同等學(xué)習(xí)成績(jī)的情況下,誰的心理狀態(tài)好,誰臨場(chǎng)發(fā)揮得好,誰就能在高考中取勝;而如果心理狀態(tài)不佳,面對(duì)高考,內(nèi)心緊張焦慮,頭昏頭脹,大腦一片空白,縱然經(jīng)綸滿腹,難以傾注筆端,終因臨場(chǎng)發(fā)揮失利,功虧一簣,豈不令人抱憾終生!在歷年的高考落榜者中,因心理準(zhǔn)備不充分而失利者大有人在!

那么高三學(xué)生突出表現(xiàn)為那些心理問題呢?處于緊張備考復(fù)習(xí)階段的高三學(xué)生心理問題主要表現(xiàn)為高考前的心理應(yīng)激反應(yīng),也就是常說的考前綜合癥。如考前心理緊張焦慮、困惑,有的求勝心切,產(chǎn)生急噪情緒;有的對(duì)高考沒有把握、缺乏信心;有的無所適叢等等。這個(gè)時(shí)期也是各種心理疾病的多發(fā)期,如嚴(yán)重失眠、焦慮、神經(jīng)衰弱、強(qiáng)迫癥、多疑病癥等都有發(fā)生。心理咨詢案例統(tǒng)計(jì)分析證明,高三學(xué)生各種較嚴(yán)重心理病癥,如嚴(yán)重失眠、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、多疑病癥等的發(fā)病率明顯高于其他年級(jí),影響了高考復(fù)習(xí)備考。

由于高考強(qiáng)大的作用及全社會(huì)的高度重視,我們要認(rèn)識(shí)到考生在考前或考試中出現(xiàn)一定程度的癥狀都是正常的;重要的是我們要進(jìn)一步確認(rèn)產(chǎn)生這些嚴(yán)重癥狀或預(yù)測(cè)考試中產(chǎn)生心理變化的誘因,然后盡可能緩解這些癥狀讓它們不應(yīng)過頭。

一、考前考生平常產(chǎn)生這些癥狀的關(guān)鍵點(diǎn)在于對(duì)以下幾點(diǎn)的認(rèn)識(shí)不足。

對(duì)于能考上重點(diǎn)大學(xué)的學(xué)生要有舍我其誰的思想?對(duì)于有些介于考上或考不上、介于考上重點(diǎn)或考上非重點(diǎn)的學(xué)生,為緩解心理壓力,不妨可設(shè)置一個(gè)略低的目標(biāo),這樣做有利于增加自信心,從容地面對(duì)考試。那些對(duì)高考充滿自信的學(xué)生,不妨適當(dāng)提高目標(biāo)。只要目標(biāo)合理,就能以最佳狀態(tài)面對(duì)高考。心理學(xué)研究證明,一個(gè)人的憂慮、擔(dān)心與其成就愿望值成正比,與為此愿望付出的行動(dòng)成反比,一個(gè)平和的心理狀態(tài)對(duì)于應(yīng)考十分重要,所以對(duì)于高考,有一個(gè)平和的心態(tài),行事在人,成事在天,降低目標(biāo),順其自然。

(三)、對(duì)癥狀的認(rèn)識(shí)

考生在考試前和考試中出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象,有些緊張、有些不安、有些著急是難以避免的。輕度考試焦慮在某種意義上還會(huì)促進(jìn)考生發(fā)揮自己的心理潛力。考生在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當(dāng)普遍的。可是有很多考生把自己存在的輕度考試焦慮看得很重,誤認(rèn)為緊張情緒會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰過分看重考試焦慮,誰就會(huì)受到影響。因此考生不要把自己存在的輕度考試焦慮想得太多,看得太重。適當(dāng)?shù)木o張和焦慮有利于提高意識(shí)的覺醒程度和思維的敏銳性,不緊張不焦慮反而是不正常的,而過度的緊張和心理壓力,會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)和考試發(fā)揮。緩解心理壓力可采用自我認(rèn)知矯正法。第一步是把自己的擔(dān)憂不加思索全部寫下,然后去掉重復(fù)的,按擔(dān)憂程度大小排列各條目;第二步是分析擔(dān)憂的合理性與不合理性;第三步是對(duì)不合理的擔(dān)憂產(chǎn)生質(zhì)疑,逐步打消擔(dān)憂的念頭;第四步是得出合理的分析。如,通過分析認(rèn)為某一擔(dān)憂是不現(xiàn)實(shí)的,而且有危害,那就應(yīng)馬上放棄這種擔(dān)憂;再如,通過分析自己的知識(shí)結(jié)構(gòu),認(rèn)為自己有可能考上大學(xué),擔(dān)憂是沒必要的。再就是不要逃避關(guān)于考砸了的問題,其實(shí)你最擔(dān)心的最忌諱的就是這個(gè)問題,家長(zhǎng)老師包括你自己都在回避這個(gè)字眼,其實(shí),不妨透徹的討論考砸了的問題,一方面使考生的不良情緒得到疏導(dǎo)和宣泄,另一方面讓考生對(duì)考砸了作好充分的思想準(zhǔn)備,認(rèn)識(shí)到一次成敗或成功都不是人生最后的、不可改變的結(jié)局,考上好學(xué)校的人不一定成才,以后的路很長(zhǎng),況且我們已經(jīng)進(jìn)入一個(gè)學(xué)制的社會(huì),這是個(gè)終生教育的時(shí)代,學(xué)習(xí)有很多的途徑可走。

如果壓力過重,經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中、失眠的現(xiàn)象,應(yīng)早些看看心理醫(yī)生,進(jìn)行心理輔導(dǎo)和藥物治療

緩解或調(diào)節(jié)考前焦慮的幾種技巧:

(一)、飲食減壓法

飲食療法包括兩個(gè)方面。一方面是指科學(xué)合理的飲食可以保證考生生理健康,為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。另一方面,研究表明有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用,有的食物還可提高我們的接受能力和工作效率,使我們的思維更加敏捷,精力集中。如維生素C就具有減輕心理壓力的作用,當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí),身體會(huì)大量消耗維生素C,所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥頭、菜花、菠菜、水果等富含維生素C的食品。不要吃大量的大魚大肉等難以消化的食物,以免血液大量流入胃腸而通往大腦的血液則響應(yīng)減少。

另外,有些食物可以集中人的精力,提高工作效率,這可間接地減輕考生的心理壓力。如胡蘿卜能提高記憶力,因?yàn)楹}卜能加快大腦的新陳代謝作用,有助于記憶。香蕉含有血清素,它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功意識(shí)是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛,提高接受能力。海螯蝦可為大腦提供營(yíng)養(yǎng)豐富的美味食品,它含有的多種重要脂肪酸可供應(yīng)人體所需的養(yǎng)分,能使人長(zhǎng)時(shí)間保持精力集中。

還有,少食、多餐也有助于減輕考生緊張與疲勞。如經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞是有一定幫助的。而過硬過于油膩的食物,對(duì)考生來說則不是理想的食品,因?yàn)榫窬o張必然影響腸胃的消化功能,這些食品會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān),反過來會(huì)加劇考生的精神緊張。

(二)、運(yùn)動(dòng)減壓法

科學(xué)的安排生活、體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)有機(jī)結(jié)合,勞逸結(jié)合有助于減輕壓力,及時(shí)消除疲勞,同時(shí)還會(huì)有效轉(zhuǎn)移考生的注意力。對(duì)于長(zhǎng)時(shí)段、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng),更應(yīng)該進(jìn)行有益而適宜的體育運(yùn)動(dòng),以此減輕緊張度。如在星期日時(shí)家長(zhǎng)可與孩子進(jìn)行爬山、打球、游泳等活動(dòng)。針對(duì)考前時(shí)間緊的情況,考生應(yīng)學(xué)會(huì)抓住間隙時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉。如在學(xué)習(xí)中的間隙時(shí)間可進(jìn)行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活動(dòng)。考生在考前每日進(jìn)行體育鍛煉是必不可少的,從考生的實(shí)際情況看,考生晚鍛煉比早鍛煉好。為什么這樣呢?因?yàn)樵珏憻掚m然空氣好一點(diǎn),有助于大腦充分吸收氧氣,但是應(yīng)看到考生考前大都處于身心疲憊狀態(tài),這往往導(dǎo)致早鍛煉后,考生整個(gè)一上午都精神不振。而傍晚鍛煉因有一個(gè)吃飯休息的調(diào)試過程,卻可避免這種情況出現(xiàn)。

(三)、轉(zhuǎn)移減壓法

有意識(shí)的轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。針對(duì)精神長(zhǎng)期高度緊張的狀況,家長(zhǎng)應(yīng)幫助考生學(xué)會(huì)自我調(diào)試,及時(shí)放松自己,如家長(zhǎng)在高考放假期間和高考期間有意找一個(gè)佩服考生并且與考生關(guān)系相對(duì)密切的好友來陪伴他,這樣不論聊天或參加各種體育活動(dòng)等都可以適當(dāng)轉(zhuǎn)移他的注意力,另外放學(xué)后泡泡熱水澡、與家人聊聊天、雙休日抽出一些時(shí)間出游,還可以利用各種方式宣泄自己壓抑的情緒等等。除此之外考生還可以進(jìn)行左右腦思維的自主轉(zhuǎn)移,為此考生應(yīng)將文理科知識(shí)交叉起來學(xué)習(xí),腦科學(xué)的初步研究表明文科與理科的思維活動(dòng)是由人的左右大腦分工負(fù)責(zé)的,這樣文理交叉學(xué)習(xí)可以讓左右大腦輪流活動(dòng),這種轉(zhuǎn)移既可以減輕大腦的疲勞度,也可提高學(xué)習(xí)效率。

(四)、環(huán)境減壓法

對(duì)于考生來說,在學(xué)校的學(xué)習(xí)氛圍已經(jīng)是夠壓抑和緊張的了,所以在家庭環(huán)境方面,家長(zhǎng)首先絕對(duì)不能慌亂,在這關(guān)鍵時(shí)刻家長(zhǎng)要做孩子的榜樣、靠山,更要有意應(yīng)營(yíng)造一個(gè)良好而寬松的生活與學(xué)習(xí)氛圍,而不能制造考前壓抑、緊張的家庭氛圍,如在言行上不要天天對(duì)考生灌輸好好復(fù)習(xí)等與大學(xué)有關(guān)的內(nèi)容。家長(zhǎng)可以在為孩子迎考服務(wù)方面暗中給孩子以物質(zhì)與心理上的支持,如營(yíng)造安靜的家庭學(xué)習(xí)和休息氛圍,為孩子安排好飲食等。家長(zhǎng)在考前應(yīng)積極與孩子進(jìn)行親子溝通,如傾聽孩子的傾訴、與孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多鼓勵(lì)孩子而不能以打擊或施壓等方式鞭策孩子努力學(xué)習(xí),還應(yīng)積極引導(dǎo)孩子進(jìn)行自我宣泄,如以幽默的方式逗孩子開懷大笑,對(duì)孩子遇到不快時(shí)適當(dāng)時(shí)可讓孩子痛快地哭一場(chǎng),經(jīng)常對(duì)孩子進(jìn)行身體接觸式的愛撫,甚至經(jīng)常擁抱孩子等等。

(五)、睡眠減壓法

充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。但遺憾的是大多數(shù)考生在考前遇到的問題是既沒有充足的睡眠時(shí)間,也沒有很好的睡眠,許多考生因考前過度緊張還常常發(fā)生失眠。即使有的考生能及時(shí)入睡,但其睡眠質(zhì)量也不高,如睡眠不深、整夜做夢(mèng)等。所以保證考生有足夠的質(zhì)量較好的睡眠是減輕其心理壓力,提高學(xué)習(xí)效率的必要條件。如何改善考生的睡眠呢?首先家庭應(yīng)為孩子營(yíng)造一個(gè)安靜的休息環(huán)境,其次針對(duì)考前睡眠時(shí)間少、身心過度疲勞,考生應(yīng)進(jìn)行多時(shí)段的睡眠。對(duì)腦力勞動(dòng)過大過強(qiáng)的人來說,多時(shí)段的休息是調(diào)節(jié)過度緊張的有效方法,這已被愛因斯坦等許多科學(xué)家的切身經(jīng)歷所證明。

對(duì)于失眠的考生,一方面應(yīng)積極調(diào)試心態(tài),減輕因失眠而帶來的心理壓力,事實(shí)上失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動(dòng)。另一方面應(yīng)通過科學(xué)的安排生活,建立有規(guī)律的起居來克服失眠,同時(shí)在飲食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯濃牛奶是有助于入睡的。

(六)、過渡減壓法

通常學(xué)校與家庭都讓考生在考前進(jìn)行一周以上時(shí)間的休息與調(diào)整,以讓考生以充沛的精力應(yīng)試。但許多老師、家長(zhǎng)以及考生都不了解科學(xué)的調(diào)整方法,例如大多數(shù)考生在考前往往是甩手大休息,有關(guān)學(xué)習(xí)的活動(dòng)一概不進(jìn)行,事實(shí)上這種休息與調(diào)整是不科學(xué)的。心理學(xué)研究表明,人們?nèi)绻幱诟叨染o張的工作壓力下,長(zhǎng)期下來作為一種應(yīng)急機(jī)制,人的大腦中樞會(huì)相應(yīng)建立起高度緊張的思維和運(yùn)作模式,使人能適應(yīng)高緊張度、大壓力的生活、工作方式,如果突然停下來無事可干,使原來那種適應(yīng)高度緊張的心理模式,因突然失去對(duì)象物,面對(duì)寬松無事的環(huán)境,反倒不適應(yīng)。所以許多考生停止學(xué)習(xí)后,往往會(huì)產(chǎn)生抑郁不安、失落、心慌等不適的心理現(xiàn)象。對(duì)此考生與家長(zhǎng)都以為是因過度緊張的學(xué)習(xí)造成的,而不知道是急剎車惹的禍。所以考生在考前一個(gè)月前就應(yīng)該慢慢減小學(xué)習(xí)強(qiáng)度和減少學(xué)習(xí)時(shí)間,采取過渡調(diào)節(jié)方式。再?gòu)膽?yīng)試角度來說,如果考生在考前一周完全停止學(xué)習(xí)活動(dòng),也不利于考試時(shí)迅速建立應(yīng)急機(jī)制。

(七)、簡(jiǎn)易復(fù)習(xí)法

在課本和復(fù)習(xí)資料上很難捕捉到高考的原題,但是高考考查的基本知識(shí)一定是教學(xué)內(nèi)容以內(nèi)的。在目前復(fù)習(xí)的過程中,還要注意的一點(diǎn)就是:在復(fù)習(xí)看書的過程中不要看課本之外過難過偏的內(nèi)容。

總之,沖刺非常關(guān)鍵階段,一定要調(diào)整好心理狀態(tài)。首先要堅(jiān)定信心,心理學(xué)研究表明,良好的自信能提高中、高考成績(jī),考生對(duì)自己的高考目標(biāo)期待要適當(dāng),瞄準(zhǔn)自己的目標(biāo),相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考,以樂觀的情緒來應(yīng)對(duì),不互相攀比。在考前的準(zhǔn)備中,盡量進(jìn)行積極想象和自我暗示,當(dāng)自己情緒高度緊張時(shí)可以默念:放松、放松、放松;心情煩躁時(shí)可默念平靜、平靜、平靜;碰到挫折或難題時(shí),可默念我行、我行、我行。

舍得舍得,有舍才會(huì)有得,如果過于看重每一分,不愿舍棄,就可能會(huì)失掉更多的分?jǐn)?shù)。敢于舍棄,往往會(huì)得到更多的東西。要知道,物理難題的分?jǐn)?shù)并不比后面化學(xué)、生物的分?jǐn)?shù)值錢!容易的分?jǐn)?shù)不要,卻花費(fèi)大量的時(shí)間與精力去追求難題的分?jǐn)?shù),肯定是不明智的。所以,考生一定要在考前根據(jù)自己的實(shí)力,制定出切合實(shí)際的最佳應(yīng)試策略,力爭(zhēng)效益最大化,取得理想的考試成績(jī)。

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